As pontes de pescoço são um exercício frequentemente associado à luta livre. Eles têm sido a base do condicionamento do wrestling há muito tempo, e outros artistas marciais das artes marciais e do MMA recorreram a esses exercícios na busca por construir músculos do pescoço mais fortes e estáveis. No entanto, embora o exercício ajude a conseguir isso, existem muitos perigos associados à execução incorreta de pontes de pescoço. Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre pontes de pescoço.
O que são pontes de pescoço?
Pontes de pescoço são exercícios que envolvem mais os músculos do pescoço. Para colocar os músculos do pescoço para trabalhar com peso adicional, a posição exige que o atleta fique deitado de costas. A partir daí, o objetivo é levantar o quadril com o auxílio das pernas, apenas os pés e o topo da cabeça tocando o chão. Pense nisso como uma ponte de ginástica, feita apenas com a cabeça no chão em vez dos braços.
Outra versão das pontes de pescoço é começar de quatro, de frente para o chão. Em seguida, você coloca o topo da cabeça no chão e estica as pernas, ficando em uma posição de tripé com os pés e a cabeça atuando como três postes.
A partir de qualquer uma das posições mencionadas acima, você pode balançar para frente e para trás, colocando mais pressão em certas áreas dos músculos do pescoço para fortalecê-los. Também há movimento de um lado para o outro, bem como sustentações isométricas das posições.
Em uma versão mais avançada, as pessoas podem manter a cabeça apoiada no chão e virar as pernas para frente e para trás entre as duas posições discutidas acima, bem como fazer movimentos circulares movendo as pernas enquanto mantêm a cabeça no chão como eixo. da rotação.
Por que as pontes no pescoço são importantes para atletas de combate?
As pontes de pescoço permitem trabalhar os músculos do pescoço e melhorar a postura dos ombros. O fortalecimento da musculatura do pescoço é imprescindível para todos os atletas de esportes de combate, bem como para atletas de qualquer modalidade de contato ou esporte de velocidade.
Embora fortalecer os músculos do pescoço seja uma qualidade muito importante para se ter no grappling, onde as pessoas estão tentando sufocá-lo de diferentes ângulos e você está envolvido em lutas em ritmo acelerado que muitas vezes fazem você postar com a cabeça, a força do pescoço também é importante. muito importante para os atacantes. ter um pescoço forte significa que você não sofrerá chicotadas causadas por golpes, o que, por sua vez, reduz significativamente os danos cerebrais como resultado do contra-golpe.
Para a maioria das pessoas, os benefícios de fazer pontes no pescoço têm a ver com a postura e o alinhamento da coluna vertebral. Na era moderna, ficar sentado em frente a um computador por longos períodos resulta em uma postura perturbada e em uma série de problemas de saúde decorrentes do desalinhamento da coluna vertebral.
As pontes de pescoço são uma ótima maneira de otimizar a saúde e as capacidades de desempenho do seu corpo. Eles não são os exercícios mais fáceis de fazer e serão muito dolorosos e desconfortáveis quando você começar a praticá-los. Porém, desde que você os faça corretamente, valerão extremamente a pena!
Como treinar pontes de pescoço com segurança
A chave para realizar um exercício de ponte para o pescoço é, antes de mais nada, não entrar em pânico. A maioria das pessoas entra em pânico quando tenta fazer isso pela primeira vez porque é muito desconfortável e não parece natural. A primeira coisa a considerar é que você não será capaz de replicar a maneira selvagem como os lutadores saltam em todas as posições da ponte do pescoço na primeira vez que tentar um exercício de ponte do pescoço. Em vez disso, você terá que usar a progressão para atingir lentamente esse nível de condicionamento físico.
Para ter certeza de que você pode tentar realizar um treino de ponte de pescoço no estilo luta livre, primeiro você precisa ter certeza de que seu pescoço não está muito fraco para tal estresse. A primeira tarefa é ser capaz de fazer repetições de flexão e extensão do pescoço em todas as três áreas principais de movimento do pescoço. Isso inclui frente e trás, lado a lado e rotações para cada lado. Se você não consegue fazer 30 repetições de cada enquanto está deitado em decúbito dorsal e mantendo a cabeça fora do chão o tempo todo, primeiro aumente esse número antes mesmo de pensar em novas pontes.
Se você conseguir fazer as repetições prescritas, tente manter a ponte do pescoço no lugar por um período determinado, não mais que 10 a 15 segundos no início. Se você quiser continuar fortalecendo o pescoço antes de fazer pontes para o pescoço, certifique-se de fazer exercícios com faixas de resistência para acostumar ainda mais o pescoço ao estresse.
A principal coisa a lembrar sobre fazer pontes de pescoço reais é que elas visam não apenas os músculos que movem o pescoço, mas também outros músculos que o estabilizam. Eles não foram feitos para suportar todo o peso do corpo, o que acontece regularmente quando você faz pontes de pescoço. O overtraining desses músculos pode causar lesões que não são muito graves.
Lesões mais graves ocorrem quando você exagera na amplitude de movimento e lesiona a coluna ou, mais precisamente, causa a hérnia de disco. Esta é uma condição séria que pode afastá-lo dos esportes ou até mesmo afastá-lo para sempre. Fazer pontes no pescoço quando estiver sentindo dor ou forçar movimentos em uma direção que não seja confortável são maneiras infalíveis de se machucar com um exercício projetado para prevenir lesões.
Algumas variações poderosas de exercícios de ponte de pescoço para lutadores e atletas de combate
Você pode encontrar uma tonelada de instruções on-line que dizem apenas: vá até o pescoço e comece a fazer pontes em todas as direções. essa é uma receita para o desastre. O que você quer fazer é começar devagar e esquecer completamente de fazer qualquer coisa além de construir uma ponte lentamente para descobrir o seu equilíbrio tanto na posição da ponte para frente quanto para trás.
Alternativamente, você pode tentar fazer pontes de pescoço em uma bola de estabilidade. Ele oferece uma superfície macia e fará com que você faça menos ponte, já que sua cabeça está muito mais alta do chão. Além disso, é fácil escapar antes de se machucar quando você faz essa variação de pontes de pescoço.
Em vez de uma bola de estabilidade, você também pode usar um banco para colocar a cabeça mais acima do chão até se sentir confortável com as pontes do pescoço. Mais uma vez, você pode fazê-los de frente para o banco e de costas.
Em termos de organização de um treino de ponte para o pescoço, você deve fazê-lo como um treino próprio e não como parte de outra sessão de treino. Em termos de frequência, faça exercícios de ponte para o pescoço uma vez por semana no início e depois adicione outro quando ficar mais forte. fazer mais de dois exercícios de ponte para o pescoço por semana fará mais mal do que bem.
Um guia aproximado é fazer de duas a cinco séries de pontes de pescoço por treino, qualquer que seja a variação de exercício que você escolher realizar. Lembre-se de alongar também o pescoço após o treino para acelerar a recuperação.
