Você está procurando construir Lats maiores e mais fortes? Então por que esperar se você tem alguns exercícios testados como solução? Você sabia que o músculo grande dorsal, ou LATs, é um dos maiores grupos musculares da parte superior do corpo, responsável por puxar os braços para cima e para baixo.
Construir dorsais fortes e definidos melhora seu físico e melhora seu desempenho em vários exercícios para a parte superior do corpo. Este blog apresenta os 9 principais exercícios para alcançar Lats maiores e mais fortes.
Não importa se você é um levantador iniciante ou avançado, você terá a técnica, a forma e os exemplos de exercícios adequados para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
1. Anatomia do Latissimus Dorsi, também conhecido como “LATS”
O costas mais largasou o “Lats,” é um grande grupo muscular em ambos os lados da parte superior das costas. É responsável por vários movimentos vitais, incluindo puxar os braços para baixo e para trás, girar os ombros e estabilizar o núcleo. Equipa o inferior tórax posterioro que auxilia em diversos movimentos.
2. Como construir dorsais mais fortes e maiores?
Aqui estão algumas dicas para construir seu dorso mais forte e maior como um profissional.
2.1. Concentre-se na técnica e na forma
A técnica e a forma adequadas ajudam muito a obter os resultados desejados na construção dos músculos. Isso minimizará o risco de lesões. Portanto, envolva os dorsais durante todo o movimento para manter os ombros e as costas abaixados e os cotovelos mais próximos do corpo.
2.2. Varie suas pegadas
Ao variar suas pegadas, como usar uma pegada overhand ou underhand, você pode atingir diferentes áreas do dorsal e evitar o platô. Você pode usar alças contrastantes e escolher aquela que se adapta às suas necessidades.
2.3. Não se esqueça dos exercícios compostos
Exercícios compostos, como flexões, flexões e remadas, têm como alvo vários grupos musculares, incluindo os dorsais. Esses exercícios proporcionam o melhor retorno para seus investimentos. Eles também são essenciais para desenvolver a força geral das costas.
2.4. Adicione variedade aos seus treinos
Adicionar vários exercícios e estilos de treino, como alto volume ou resistência pesada, pode manter seus treinos atualizados e evitar o tédio. Novos exercícios ou variações são melhores para desafiar os músculos de novas maneiras.
2.5. Recuperação adequada
A recuperação adequada é essencial para o crescimento e reparação muscular. Você pode melhorar sua capacidade de treino descansando e recuperando tempo suficiente entre os treinos.
3. 9 melhores exercícios para dorsais maiores e mais fortes
3.1. Flexões
Este exercício aumenta a força do peito, ombros e antebraços. Você pode fazer isso seguindo as etapas abaixo:
Como realizar:
- Segure a barra com uma pegada pronada
- Mantenha as mãos e os ombros na mesma largura.
- Pendure com os braços totalmente estendidos.
- Suba em direção à barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Quando o queixo estiver acima da barra, abaixe-se lentamente até a posição inicial.
3.2. Flexões
Assim como as flexões, as barras fixas têm como alvo os dorsais, mas com uma pegada por baixo, elas também têm como alvo os bíceps. Este exercício é uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo e aumentar o tamanho do seu grande dorsal.
Como realizar:
- Segure a barra com pegada por baixo e mantenha as mãos e os ombros na mesma largura.
- Certifique-se de que seus braços estejam totalmente estendidos enquanto você pendura.
- Suba até a barra, com o queixo acima da barra.
- Abaixe lentamente o queixo depois de chegar ao topo da barra.
3.3. Pull-downs posteriores
Lat pull downs são considerados melhores para atingir o Lats. Eles podem ser realizados usando uma máquina de cabo ou uma faixa de resistência.
Como realizar:
- Sente-se na máquina de pull-down com os joelhos sob as almofadas.
- Pegue a barra.
- Puxe a barra em direção ao peito.
- Certifique-se de manter as costas retas.
- Solte lentamente a barra para trás.
3.4. Linhas de barra T
As linhas da barra T são uma variação de linhas que visam especificamente o Lats.
Como realizar:
- Fique em pé e segure uma barra em T com as duas mãos.
- Dobre os joelhos e dobre os quadris.
- Puxe o peso em direção ao peito e aperte o ombro.
3.5. Remadas com halteres de braço único
As remadas com halteres com um braço são um exercício eficaz para atingir cada Lat individualmente e melhorar a simetria muscular.
Como realizar:
- Ajoelhe-se em um banco com um joelho e uma mão apoiando seu peso.
- Segure um haltere na outra mão com o braço.
- Puxe o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo mais próximo do corpo.
- Solte lentamente o haltere.
3.6. Linhas
As remadas são outro excelente exercício para construir dorsais maiores e mais fortes. Eles podem ser realizados com barra, halteres ou máquina de cabo.
Como realizar:
- Dobre ligeiramente os joelhos e fique em pé.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris com as costas retas e agarre a barra ou os pesos.
- Puxe o peso em direção ao tronco e mova os ombros.
- Abaixe o peso novamente com controle e repita para as repetições desejadas.
- Mantenha seu núcleo engajado e evite sacudir ou usar impulso para completar o movimento.
- Varie sua aderência e equipamento para atingir diferentes áreas de suas costas.
3.7. Levantamento terra
Deadlifts são um exercício composto que visa vários grupos musculares, incluindo os dorsais. Eles são um excelente exercício para aumentar a força e o tamanho das costas.
Como realizar:
- Coloque os dedos dos pés sob a barra e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os quadris com a coluna neutra e o peito levantado.
- Passe pelos calcanhares e levante a barra.
- Contraia os glúteos.
- Repita abaixando a barra com controle.
- Envolva seu núcleo e evite arredondar as costas ou sacudir o peso.
3.8. Pull-downs com braço reto
Os pulldowns com os braços retos são exercícios excelentes para direcionar a parte inferior do seu dorsal.
Como realizar:
- Fique em frente a uma máquina de cabo com os pés e os braços estendidos acima da cabeça.
- Puxe o cabo para baixo em direção às coxas, mantendo os braços retos.
- Solte lentamente o cabo de volta com o controle.
3.9. Flexões assistidas
As flexões assistidas são úteis para iniciantes que ainda precisam ganhar força para realizar uma flexão completa. Eles podem ser realizados com uma faixa de resistência ou uma máquina de pull-up assistida.
Como realizar:
- Fique embaixo da barra ou máquina e agarre-a com força.
- Pendure-se na barra ou máquina com os braços esticados e mantenha os pés apoiados.
- Envolva os músculos das costas e puxe o ombro para baixo e para trás.
- Puxe-se em direção à barra ou máquina até que seu queixo fique acima dela.
- Abaixe-se com controle e repita as repetições desejadas.
- Use as pernas e a faixa de resistência ou máquina para ajudar na flexão.
- Mantenha seu núcleo engajado e evite balançar ou usar impulso para completar o movimento.
- Diminua gradualmente a assistência à medida que você se torna mais forte e avança na execução de uma flexão completa.
4. Exemplos de exercícios para construir LATs maiores e mais fortes
Adicione exercícios que visem especificamente os músculos para construir dorsais maiores e mais fortes. Aqui estão alguns exemplos de exercícios para ajudá-lo a começar:
Treino 1 – Treino Lat para Iniciante
| Dar certo | Repetições e séries |
|---|---|
| Pulldowns posteriores | 3 séries com 12 repetições |
| Fileiras de cabos sentados | 3 séries com 12 repetições |
| Flexões Assistidas | 3 séries com 8 repetições |
| Pulôveres com halteres | 3 séries com 12 repetições |
Treino 2 – Treino Lat Avançado
| Dar certo | Repetições e séries |
|---|---|
| Flexões (aperto amplo) | 3 séries com 10 repetições |
| Remadas com barra | 3 séries com 8 repetições |
| Linhas de barra T | 3 séries com 10 repetições |
| Remadas com halteres de braço único | 3 séries com repetições |
Treino 3 – Treino lateral de alto volume
| Dar certo | Repetições e séries |
|---|---|
| Pulldowns posteriores | 4 séries com 12 repetições |
| Fileiras de cabos sentados | 4 séries com 12 repetições |
| Flexões (aperto amplo) | 4 séries com 10 repetições |
| Pulldowns com braço reto | 3 séries com 12 repetições |
5. Erros comuns a evitar
Quando se trata de construir dorsais maiores e mais fortes, trata-se de mais do que apenas fazer os exercícios certos. Trata-se também de evitar erros comuns que podem atrapalhar seu progresso e até causar lesões. Aqui estão alguns dos erros mais comuns a serem evitados:
5.1. Negligenciar a forma adequada
Manter a forma adequada ao fazer os últimos exercícios é crucial para garantir que você esteja direcionando os músculos corretamente e evitando lesões. Mantenha as costas retas, os ombros para baixo e para trás e envolva o núcleo.
5.2. Não usar peso suficiente
Você deve desafiá-los com peso suficiente para construir dorsais maiores e mais fortes. Não tenha medo de aumentar seu peso à medida que fica mais forte.
5.3. Excesso de treinamento
Embora treinar regularmente os dorsais seja importante, o overtraining pode prejudicar o seu progresso. Dê aos seus músculos tempo para descansar e se recuperar entre os treinos.
5.4. Ignorando outros grupos musculares
Seus dorsais trabalham em conjunto com outros músculos das costas e do peito, ombros e braços. Negligenciar esses grupos musculares pode resultar em desequilíbrios musculares e até lesões.
5.5. Não variando seus treinos
Fazer os mesmos exercícios posteriores em todos os treinos pode levar a um platô no progresso. Misture as coisas incorporando diferentes exercícios e variando o número de séries e repetições.
6. Dicas para a construção muscular desejada e força dos dorsais
Aqui estão as dicas para superar seus últimos erros de construção. Essas dicas podem ajudá-lo muito a alcançar suas últimas forças.
- Em primeiro lugar, certifique-se de adicionar vários exercícios à sua rotina para atingir o grande dorsal de diferentes ângulos. Ajudará a estimular o crescimento muscular e a prevenir o platô.
- Em segundo lugar, concentre-se na sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente o peso ou a resistência utilizada nos seus exercícios ao longo do tempo. Isso desafiará seus músculos e promoverá o crescimento.
- Em terceiro lugar, certifique-se de seguir uma dieta equilibrada e nutritiva que apoie o crescimento muscular. Significa consumir proteína suficiente para reparar e construir tecidos musculares, carboidratos e gorduras saudáveis para energia e recuperação.
- Em quarto lugar, priorize o descanso e a recuperação. Seus músculos precisam de tempo para se reparar e crescer após treinos intensos. Portanto, tenha tempo suficiente para os dias de descanso e durma o suficiente.
- Por último, considere trabalhar com um treinador ou profissional de fitness para desenvolver um plano de treino personalizado que atinja seus objetivos e necessidades específicas. Eles podem orientar a forma adequada, a progressão e a seleção de exercícios para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus treinos.
7. Perguntas frequentes
7.1. Quais são alguns bons exercícios para LATs?
Alguns bons exercícios para lats incluem pull-ups, chin-ups, lat pull-downs, remadas com barra T, remadas com barra e remadas com halteres de braço único. Exercícios compostos, pegadas variadas e aumento gradual da resistência podem construir dorsais maiores e mais fortes.
7.2. Quais são os melhores exercícios para ampliar seus LATs inferiores?
Os melhores exercícios para aumentar os dorsais inferiores são flexões, flexões laterais e remadas. Concentre-se em exercícios que envolvam movimentos de tração direcionados aos músculos posteriores inferiores, como flexões com pegada ampla, pull-downs com pegada fechada e remadas curvadas.
7.3. Devo realizar pull-downs ou pull-ups de LAT para LATs mais amplos?
Ambos os exercícios são eficazes para construir dorsais mais largos, mas as flexões são mais desafiadoras e exigem maior força. Adicionar ambos à sua rotina de exercícios pode levar a um desenvolvimento completo dos dorsais.
7.4. Quantas séries e repetições devo fazer com um pull-down LAT?
Depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Geralmente, os iniciantes podem começar com 3 séries de 8 a 12 repetições, enquanto os levantadores avançados podem realizar 3 a 5 séries de 12 a 15 repetições com pesos mais pesados. Ajuste o peso e as repetições de acordo para desafiar-se enquanto mantém a forma adequada.
8. Palavras Finais
Construir Lats maiores e mais fortes requer técnica, forma e nutrição adequadas. Exercícios compostos como flexões, flexões e remadas são melhores para aumentar a força das costas.
Variar suas pegadas, aumentar gradualmente a resistência e adicionar variedade aos seus treinos pode fortalecer os dorsais. Além disso, os dorsais são compostos por fibras musculares de contração lenta e rápida, que respondem de maneira diferente a vários tipos de treinamento. Portanto, escolha com sabedoria qual treino você precisa e o que se adapta ao seu corpo.
Você pode obter resultados impressionantes e melhorar a força da parte superior do corpo tentando os nove melhores exercícios mencionados acima. Eles podem ajudar a melhorar sua força e capacidade atlética para obter o físico desejado.
