Escrito por Gile Huni., faixa preta de 3º grau de Jiu-Jitsu e instrutor principal da Kimura BJJ Sérvia
Para atingir o máximo desempenho nos tatames, é essencial levar a nutrição tão a sério quanto o treino. Isso significa abandonar a junk food por uma dieta que fortalece seu corpo. Junk food pode parecer tentador, mas será que vale a pena sacrificar o desempenho e a saúde desse sabor passageiro? Na verdade.
Alguns atletas de Jiu-Jitsu afirmam que podem comer o que quiserem por causa da “boa genética”. Embora alguns possam escapar impunes, mesmo os melhores genes não protegem contra os danos que a junk food cobra ao longo do tempo. Uma dieta limpa pode aumentar significativamente a sua resistência, energia e até mesmo a composição corporal – independentemente da sua genética.
As desvantagens da junk food
Comer junk food leva a:
- Níveis hormonais mais baixos: Junk food aumenta a gordura corporal, o que pode interferir nos hormônios anabólicos.
- Ganho de peso: Gorduras não saudáveis e açúcar, com alto teor calórico, aumentam rapidamente a gordura corporal.
- Desejos: Junk food é viciante, muitas vezes levando a desejos e excessos.
- Quedas de energia: Alimentos com alto teor de açúcar causam picos rápidos de energia e quedas bruscas.
- Fraqueza: A digestão de junk food pesada sobrecarrega o corpo, deixando você com uma sensação de lentidão.
Passos para otimizar sua dieta
Se você quiser se sentir mais rápido, mais forte e pronto para durar mais tempo nos tatames, tente estes ajustes simples na dieta:
- Abandone bebidas açucaradas: Comece cortando refrigerantes e quaisquer bebidas açucaradas.
- Somente alimentos com alto índice glicêmico pós-treino: Carboidratos simples como frutas, mel, arroz branco, pão e batata são ideais após o treino, ajudando a repor as energias sem causar picos durante o dia.
- Adicionar superalimentos: Alimentos ricos em nutrientes, como quinoa, goji berries e brócolis, são repletos de vitaminas e minerais, estimulando a recuperação e o desempenho.
- Abasteça-se com carboidratos de baixo índice glicêmico: Para obter energia constante, opte por carboidratos complexos como aveia, cevada, batata doce e a maioria das frutas e vegetais. Coma de manhã, antes do treino ou depois, garantindo energia sem travamentos.
- Incluir carnes e peixes ricos em proteínas: Carnes magras e peixes fornecem proteínas essenciais e, no caso dos peixes, gorduras saudáveis, que são ótimas após o treino.
- Não pule as gemas: Ovos inteiros, incluindo a gema, fornecem gorduras saudáveis que auxiliam na recuperação energética e muscular.
- Mantenha-se hidratado: A água é essencial para todas as funções do seu corpo, incluindo recuperação e desempenho.
- Tome um multivitamínico: A suplementação com vitaminas pode ajudar a preencher eventuais lacunas de nutrientes, especialmente durante ciclos de treinamento intensos.
Para metas de perda de peso
Se você pretende perder peso enquanto mantém a força, tente:
- Corte gradualmente os carboidratos: Reduza a ingestão de carboidratos ao longo do tempo, mas não os corte completamente, especialmente durante o treino.
- Priorize proteínas e gorduras saudáveis: Mantenha a ingestão de proteínas estável antes e depois do treino para preservar a massa muscular e conte com gorduras saudáveis para suporte hormonal.
- Realimentar com carboidratos: Uma ou duas vezes por semana, abasteça-se de carboidratos para restaurar o glicogênio nos músculos.
Com esses ajustes na dieta, você notará uma diferença na forma como se sente e no desempenho nos tatames. Comer limpo não apenas constrói um corpo mais magro e forte – mas também constrói um jiujiteiro melhor.
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