O Segredo da Longevidade e Saúde: Como um Estilo de Vida Consistente Mantém Níveis Altos de Testosterona em Idades Avançadas
Nas últimas semanas, após realizar um exame de sangue rotineiro, recebi alguns resultados que não apenas chamaram minha atenção, mas que também trouxeram à tona a reflexão sobre como a consistência em hábitos saudáveis pode ser benéfica ao longo do tempo. Um dos números mais impactantes foi o da minha testosterona total, que retornou em aproximadamente 900 ng/dL. Esse resultado me fez refletir, especialmente porque, um ano anteriormente, meu nível já era alto, em 1.036 ng/dL. Embora haja uma ligeira queda em um ano, esses números continuam a ser impressionantes para um homem de 46 anos, especialmente considerando que não faço uso de terapia de reposição de testosterona ou esteróides anabolizantes. Para contextualizar, esses valores estão bem acima da média para a minha faixa etária e são comparáveis aos de muitos homens saudáveis na casa dos vinte anos.
Além disso, outros marcadores também foram positivos. Meu perfil lipídico apresentou níveis de colesterol saudáveis, a função renal estava adequada, e os índices de inflamação revelaram-se excelentes. Todos esses parâmetros médicos são um reflexo do que sinto diariamente: recuperação eficaz, energia abundante, e uma vitalidade que me faz sentir mais jovem do que há uma década. É comum que as pessoas me perguntem qual é o meu segredo, e a verdade é que não existe um único fator. Trata-se, na verdade, de uma série de pequenos hábitos repetidos diariamente que, em conjunto, promovem uma saúde robusta.
Este relato não se propõe a ser um conselho médico, mas sim compartilhar o que funcionou para mim ao longo de anos de experimentação, monitoramento e consulta com meu médico especializado em longevidade, Dr. Mihailo Radovanović. Ele desempenha um papel crucial na otimização da minha saúde, ajudando a identificar deficiências e permitindo que eu tome decisões bem fundamentadas e baseadas em dados, longe de promessas de marketing.
A Importância do Sono
Se eu tivesse que destacar um único aspecto que tem trazido o maior impacto à minha saúde e hormonalidade, seria certamente o sono. Garantir pelo menos sete horas de sono de qualidade todas as noites é minha prioridade. Contudo, nem sempre consigo cumpri-la rigorosamente. Meu cotidiano, que inclui acordar cedo para levar minha filha à escola e dar aulas de Jiu-Jitsu até a alta noite, muitas vezes resulta em noites de sono mais curtas do que o ideal. Quando isso acontece, busco compensar com um cochilo de 30 a 45 minutos à tarde. Muitas pessoas erroneamente associam cochilos à preguiça; ao contrário, considero-os uma ferramenta inteligente de recuperação.
Recuperar-se é um aspecto fundamental para qualquer atleta. Afinal, o descanso não deve ser motivo de culpa, mas um elemento essencial para o aprimoramento contínuo.
A Filosofia Nutricional
Um elemento que frequentemente gera curiosidade é a minha dieta. Há uma crença popular de que existe uma "dieta milagrosa" capaz de aumentar os níveis de testosterona, mas, na realidade, eu sigo um padrão alimentar baseado no estilo mediterrâneo, focando em alimentos minimamente processados que são consumidos por seres humanos há milênios. Por exemplo, minhas manhãs começam com um café da manhã rico em proteínas, normalmente envolvendo ovos e algum tipo de carne, enquanto o restante do dia busca-se incluir uma variedade de carnes magras, peixes, vegetais, frutas, azeite, nozes e outros alimentos saudáveis.
Eu também planejo a ingestão de carboidratos de modo estratégico, optando por incluí-los principalmente antes e após os treinos. Essa metodologia ajuda a aumentar o desempenho, repor o glicogênio e diminuir a fadiga resultante de uma ingestão excessiva de carboidratos refinados. Não me prendo a dietas extremas ou eliminações de grupos alimentares, mas, sim, procuro manter um equilíbrio, onde cerca de 80% da minha dieta é composta de alimentos integrais e não processados. Essa abordagem de consistência, e não perfeição, permite que eu desfrute de flexibilidade enquanto colho os benefícios de boas escolhas alimentares.
A Rotina de Treinamento
Treino Jiu-Jitsu há mais de 25 anos e mantenho uma frequência de treino que gira em torno de seis dias por semana. Uma crença comum é que treinos intensos e extenuantes são essenciais para manter a força, mas a minha visão se distanciou dessa ideia. Hoje, prefiro treinos breves de dez a quinze minutos, complementando-os com as sessões regulares de Jiu-Jitsu. Essa abordagem não apenas se ajusta melhor ao meu estilo de vida, como também assegura que minhas articulações se mantenham saudáveis e que meu processo de recuperação se torne mais eficiente.
Desenvolvi uma metodologia que chamo de "força do agricultor". Essa filosofia enfatiza a construção de força real e funcional ao invés de meramente buscar músculos volume, redirecionando o foco para melhorias que se transferem diretamente para o desempenho no tatame.
O Método da Força da Preguiça
Uma estratégia que notei ter um grande impacto em minha performance é o que eu chamo de Método da Força da Preguiça. Como trabalho em casa, evito longos períodos sentados. Durante o dia, levanto-me para realizar algumas repetições de exercícios simples, como flexões, agachamentos ou movimentos de kettlebell. Essas breves interações com o exercício mantêm meu corpo ativo e lembram-me que fomos feitos para movimentar-se. Ao final do dia, realizo mais 10 a 15 minutos de treino de força, permitindo que eu mantenha minha trajetória de força sem a pressão de uma rotina intensa.
Suplementação Baseada em Exames
Na seara da suplementação, tenho uma abordagem pragmática embasada em análises de sangue. Desde que comecei a trabalhar com o Dr. Radovanović, realizamos testes extensivos para identificar quais suplementos são realmente necessários para meu corpo. Atualmente, minha rotina inclui de dois a três gramas de ácidos graxos ômega-3, dez gramas de creatina monohidratada, entre seis mil e dez mil unidades internacionais de vitamina D3 com K2, e entre 600 a 800 miligramas de bisglicinato de magnésio.
Esses suplementos não são soluções mágicas, mas ajudam a corrigir deficiências específicas e apoiam minha saúde geral.
O Impacto do Tadalafil na Recuperação
Nos últimos meses, uma mudança significativa em meu regime foi a introdução de cinco miligramas de tadalafil (Cialis) diária, sempre sob supervisão médica. Embora muitas pessoas associem o tadalafil exclusivamente à disfunção erétil, na verdade, ele promove um aumento no fluxo sanguíneo em todo o corpo. Pessoalmente, percebo que isso melhorou meu tempo de recuperação entre os treinos e auxiliou na manutenção de uma pressão arterial saudável, além de proporcionar melhores "bombas musculares" e menos fadiga.
Embora as evidências científicas não confirmem um aumento direto nos níveis de testosterona, minha experiência pessoal demonstra que realmente houve uma melhora significativa na recuperação e na qualidade dos treinos.
A Importância da Respiração
Uma área frequentemente negligenciada por muitos atletas é a respiração. Para mim, essa é uma parte essencial do desempenho atlético. Priorizo a respiração pelo nariz sempre que possível, seja durante o treino ou nas minhas atividades diárias. Ao praticar a respiração nasal, não apenas mantenho a calma sob pressão, mas também reduzo a tensão desnecessária que pode levar ao desgaste energético.
Melhorias na Qualidade do Sono
Adotei métodos que visam aprimorar a qualidade do meu sono. Por exemplo, uso fita adesiva na boca para estimular a respiração nasal durante a noite e escolhi dormir no chão, uma prática que, surpreendentemente, melhorou significativamente a qualidade do meu sono e proporciona um descanso mais restaurador.
O Papel da Recuperação e Qualidade de Vida
Muitas pessoas tendem a focar na hora que passam treinando, mas minha crença é que as outras 23 horas do dia são muito mais importantes. A forma como você dorme, se alimenta, e se movimenta tem um impacto direto sobre seu desempenho. O nível de testosterona que eu apresento não é um milagre proveniente de um suplemento, mas sim o resultado de uma série de boas decisões, diariamente, ao longo dos anos.
A Realidade da Idade
Meus objetivos não se limitam a manter altos níveis de testosterona. O foco real é acordar todos os dias sentindo-me pronto para treinar, recuperando-me adequadamente e superando meus limites, mesmo após anos no tatame. Aos 46 anos, não busco apenas estagnar o avanço do tempo, mas estou determinado a proporcionar ao meu corpo as melhores oportunidades para um desempenho adequado.
Para aqueles que desejam se aprofundar em como desenvolvi esse sistema de recuperação durante uma carreira de mais de 25 anos no Jiu-Jitsu, recomendo fortemente meu livro Recuperação da Preguiça. Nele, compartilho uma série de hábitos, estratégias de recuperação, exercícios de mobilidade, e tudo que aprendi para continuar treinando em alto nível – tudo isso enquanto valorizo minha saúde e bem-estar. Afinal, os melhores atletas não são aqueles que treinam mais, mas sim aqueles que conseguem continuar a fazer isso por décadas.
