3 truques cardiovasculares revolucionários para aumentar sua resistência no Jiu-Jitsu e dominar os tatames

Você está sem fôlego depois de apenas algumas rodadas de Jiu Jitsu Brasileiro? Talvez sua energia diminua à medida que a sessão avança e você fique exausto e vulnerável. Embora as habilidades técnicas sejam essenciais, ter um cardio forte é a chave para manter o ritmo e executar movimentos, especialmente quando é importante. Aqui estão três truques cardiovasculares poderosos para aumentar sua resistência no tatame para que você possa rolar com mais força e por mais tempo.

1. Adote o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Para o Jiu-Jitsu, não basta apenas correr ou pedalar em ritmo constante. O esporte exige intensas explosões de energia, seguidas de curtos períodos de descanso. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a combinação perfeita para esse estilo de construção de resistência. Este método alterna entre rajadas rápidas e intensas de exercício e períodos de recuperação de baixa intensidade, refletindo as rajadas de alta energia e momentos de recuperação mais lentos em um movimento de Jiu-Jitsu.

• Experimente isto: Comece com 30 segundos de corrida seguidos de 30 segundos de caminhada ou descanso. Repita este ciclo 8 a 10 vezes. Com o tempo, você pode estender os intervalos dos sprints ou reduzir os períodos de descanso. Incorporar o HIIT duas a três vezes por semana ajudará a desenvolver o poder explosivo e a capacidade de recuperação rápida entre as rodadas no tatame.

2. Concentre-se em exercícios de recuperação ativa

No Jiu-Jitsu, conseguir se recuperar ativamente é essencial. Ao incorporar exercícios que mantêm seu corpo em movimento e ao mesmo tempo permitem controlar sua respiração, você aumentará a resistência sem sobrecarregar seu corpo. Os treinos de recuperação ativa são exercícios de baixa intensidade que aumentam o fluxo sanguíneo, auxiliam na recuperação muscular e melhoram a base aeróbica, o que ajuda você a manter a calma e a concentração durante partidas mais longas.

• Experimente isto: incorpore atividades como ciclismo leve, caminhada rápida ou até mesmo ioga nos seus dias de folga. Por exemplo, uma caminhada de 20 a 30 minutos ou uma sessão suave de ioga ajudam a aumentar a capacidade de recuperação do corpo sem adicionar esforço adicional. Esses treinos aumentarão sua resistência geral e melhorarão a recuperação, para que você esteja pronto para treinar forte no dia seguinte.

3. Treine seu controle respiratório

Ao lutar, você pode prender a respiração sem perceber, especialmente em situações de alto estresse. O mau controle da respiração pode levar à fadiga mais rápida e à redução da resistência. Ao treinar sua respiração, você aumentará o fluxo de oxigênio, aumentará a resistência e permanecerá calmo mesmo quando estiver sob pressão.

• Experimente isto: Pratique a respiração nasal durante exercícios leves, como corrida ou shadowboxing. Além disso, a respiração em caixa – inspirar contando quatro, segurar contando quatro, expirar contando quatro e segurar novamente contando quatro – pode ajudá-lo a manter o controle e a calma. Desenvolver essa prática pode ajudá-lo a permanecer centrado e conservar energia durante jogadas desafiadoras.

Juntando tudo
O condicionamento para o Jiu-Jitsu vai além de apenas bater no tatame. Integrar o HIIT, a recuperação ativa e o controle da respiração em sua rotina de treinamento ajudará você a percorrer distância durante as sessões e competições.