O que funciona melhor para a recuperação pós-treinamento?

Postagem de convidado da Evolve MMA, a principal marca de campeonato da Ásia para artes marciais. Tem o maior número de campeões mundiais no planeta. Nomeado como a organização de artes marciais nº 1 na Ásia pela CNN, Yahoo! Esportes, Fox Sports, Evolve MMA é a melhor classificação Ginásio de Artes Marciais em Cingapura.

Uma boa rotina de recuperação garante que seu corpo esteja pronto para sua próxima sessão de treinamento em artes marciais. Também permite que seu corpo tire o máximo proveito de todo o trabalho duro que você dedica na academia. Dois dos métodos de recuperação mais populares utilizados hoje, banhos de gelo e terapia térmica, são frequentemente comparados e contrastados à medida que os frequentadores de acionistas procuram a ferramenta de recuperação final.

Em uma extremidade do espectro, alguns veem a terapia com o frio como a ferramenta de recuperação final, acreditando que pode reduzir a inflamação, acelerar o reparo muscular e aumentar a recuperação geral, enquanto outros argumentam que a terapia térmica é mais eficaz para relaxar os músculos, melhorar a circulação sanguínea e aliviar a dor. Em última análise, se resume a uma pergunta: o que é melhor? Este artigo explorará os prós e contras dos métodos de recuperação e ajudará você a determinar qual deles funciona melhor para você.

Banhos de gelo: a verdade fria

Os banhos de gelo, também chamados de imersão em água fria, são um item básico entre os atletas há décadas, como Naomi Osaka, Micheal Phelps e Floyd Mayweather. Existem inúmeros vídeos de atletas de elite mergulhando em água gelada, banhos de gelo e até mesmo passando por crioterapia como ferramenta de recuperação.

Alguns dos benefícios de recuperação que os banhos de gelo oferecem:

• Reduz a inflamação: Água fria contrai vasos sanguíneos, reduzindo o inchaço e a inflamação. Isso pode ser particularmente útil após sessões de treinamento intensas e fisicamente exigentes.
• Reduz a dor muscular: Estudos revelam que a imersão a frio pode diminuir a intensidade da dor muscular de início retardado (DOMS), facilitando o treino na próxima vez que estiver na academia.
• Diminui o tempo de recuperação: Banhos de gelo e crioterafia permitem que você se recupere mais rápido após sessões de treinamento extenuante, facilitando o acompanhamento do seu horário de treinamento.

Algumas das desvantagens de tomar banhos de gelo incluem:

• Apenas fornece alívio temporário: Enquanto os banhos de gelo ajudam a reduzir a dor, alguns estudos sugerem que eles podem impedir o mecanismo de reparo natural do seu corpo.
• Leva tempo se acostumando a: Sentado em água gelada não é uma experiência relaxante para a maioria das pessoas. Comece com água fria um tanto fria e gradualmente desce.
• Impacto limitado nos tecidos profundos: Os efeitos da imersão a frio estão principalmente na superfície, o que pode não fazer muito pela profunda recuperação muscular. Algumas pesquisas sugerem que os banhos de gelo podem não ser mais eficazes do que a recuperação ativa para minimizar a resposta inflamatória nos tecidos musculares após o exercício.

Terapia térmica: aumentando o calor

A terapia térmica envolve a aplicação do calor aos músculos doloridos com almofadas/pacotes de aquecimento, banhos quentes ou saunas infravermelhas. Ao contrário dos banhos de gelo, que exigem que você convoce toda a força de vontade que você pode reunir, a terapia térmica parece um abraço caloroso e agradável após um dia difícil na academia.

Alguns dos benefícios da terapia térmica incluem:

• Aumento do fluxo sanguíneo: O calor abre seus vasos sanguíneos, melhorando a entrega de oxigênio e nutrientes para os músculos e acelerando a recuperação.
• Reduz a rigidez: A terapia térmica ajuda a afrouxar os músculos doloridos, o que melhora a flexibilidade e a mobilidade. Você provavelmente percebeu que seu corpo tem um desempenho melhor quando você “se aquece” antes de se envolver em atividades físicas extenuantes.
• Promove relaxamento: A terapia térmica reduz os níveis de cortisol, melhorando a regulação hormonal, melhorando o humor e acelerando sua recuperação física.

Algumas das desvantagens da terapia térmica incluem:

• Não é ideal para inflamação: A aplicação de calor a uma área inflamada pode levar a mais inchaço, o que, neste caso, a terapia a frio seria uma solução melhor para isso.
• Leva mais tempo: A terapia de aquecimento requer mais tempo do que a terapia a frio para ser eficaz. Tão pouco quanto os anos 60 em água congelante reduz drasticamente a inflamação em todo o corpo.
• Poderia levar à desidratação: Os períodos prolongados de gastos em ambientes quentes podem levar à desidratação se você não for adequadamente hidratado. É importante beber muita água após sessões de treinamento rigorosas antes de se envolver nela.

Gelo vs. Calor: quando usar cada

Nenhuma abordagem da recuperação é melhor que a outra, pois ambos têm seus benefícios e desvantagens em comparação entre si. A escolha certa depende do que seu corpo precisa após as sessões de treinamento.

Aqui está um guia para ajudá -lo a determinar o que seu corpo precisa:

Use banhos de gelo se:

• Você teve uma intensa sessão de sparring ou força e condicionamento que causou alguma forma de inflamação.
• Você teve uma agenda lotada e quer um alívio rápido.
• Você quer acalmar lesões agudas como um tornozelo torcido.

Use terapia térmica se:

• Seus músculos se sentem rígidos após uma longa sessões de treinamento.
• Você está querendo acabar e relaxar após um dia difícil de treinamento.
• Você deseja melhorar sua mobilidade para sua próxima sessão de treinamento.

A abordagem ideal

Alguns especialistas em recuperação pós-exercício recomendam alternar entre banhos de gelo e terapia térmica. Essa prática, conhecida como terapia de contraste, permite colher os benefícios de ambas as abordagens, incluindo inflamação reduzida e aumento do fluxo sanguíneo.

As mudanças rápidas em seu sistema circulatório quando você passa de água fria para água quente são o que torna a terapia de contraste uma ferramenta de recuperação tão eficaz.

Quando você submerge seu corpo em água fria, seus vasos sanguíneos reagem, ficando menores, reduzindo o fluxo sanguíneo. Por outro lado, a terapia térmica tem o efeito oposto, abrindo seus capilares. A ação de bombeamento criada pelas reações do seu corpo a temperaturas extremas é responsável pelos efeitos calmantes da terapia de contraste nos músculos doloridos.

Comece com dois a três minutos em um banho de gelo, seguido pela mesma quantidade de tempo em um banho quente. Repita o ciclo três a cinco vezes para obter benefícios ideais.

Outras coisas que você deve ter em mente para tirar o melhor proveito da terapia quente e a frio incluem:

• Ouça seu corpo: Nenhuma abordagem única para a recuperação muscular do trabalho igualmente para todos. Nossos corpos são diferentes, o que torna essencial experimentar diferentes métodos de recuperação para determinar o que funciona melhor para você.
• Não exagere: Muita terapia quente ou a frio pode afetar negativamente seu desempenho, portanto, siga as sessões que não duram mais de 15 minutos.

Use os dois métodos de recuperação

Os banhos de gelo e a terapia térmica desempenham papéis vitais na recuperação pós-exercício; portanto, não há necessidade de favorecer um sobre o outro. Use ambos, dependendo das necessidades do seu corpo após cada sessão de treinamento e tente terapia de contraste.

A recuperação é tão importante quanto o treinamento, pois é quando seu corpo se constrói para ser mais forte e mais eficiente. Trate seu corpo certo e isso o recompensará com um desempenho ainda melhor na academia ou durante as competições.