Como perfurar quedas e transições sem parceiro

No jiu-jitsu brasileiro e em luta, os exercícios de luta solo ajudam a manter suas habilidades nítidas, mesmo em dias em que você não tem ninguém com quem rolar no chão. Esses exercícios permitem que você obtenha alguns representantes de prática extra em dias em que você está viajando ou simplesmente preso em casa. Você pode até melhorar os aspectos de sua luta realizando exercícios solo.

Este artigo explorará como usar equipamentos de luta, como manequins de luta, bandas de resistência, exercícios de parede e padrões de movimento para melhorar os aspectos do seu estilo de luta em dias em que você não tem ninguém com quem treinar.

A importância de exercícios de luta solo

Os grapplers geralmente enfrentam maiores desafios ao se exercitar por conta própria em comparação com os atacantes. Exercícios como caixa de sombras, trabalhos de sacolas pesadas e exercícios de footwork permitem que artistas marciais de diferentes origens, como Muay Thai, Boxing e Kickboxing, para treinar facilmente habilidades específicas de luta em qualquer lugar. Mas as coisas são um pouco diferentes para os grapplers.

Os exercícios de luta solo permitem refinar técnicas, criar memória muscular e melhorar seu condicionamento. Repetir entradas, expansão e transições sem resistência ajuda você a refinar a mecânica da sua técnica até que elas se tornem parte de quem você é. O trabalho que você realiza na execução de exercícios solo pagará muito tempo quando você acaba rolando com um parceiro de treinamento. Os exercícios solo ajudam a criar confiança em sua capacidade de executar técnicas porque você colocou o trabalho.

1) Livrando exercícios fictícios

Um manequim de qualidade é a sua coisa mais próxima de um parceiro ao vivo. Compre um se você planeja treinar sozinho em casa. Use -o para perfurar quedas, lances e transições de terra:

• Entradas de perna dupla: Prenda um punho de pulso ou colarinho em seu manequim, mudança de nível e dirija pelos quadris. Volte e repita.
• Acabamentos de perna única: Cup o tornozelo do manequim, puxe -o para fora e levante -se em uma virilha alta. Caminhe até uma posição de perna dupla.
• O guarda passa: Monte o manequim, estabeleça uma boba e corte a perna do joelho. Mova -se para o controle lateral e depois redefine.
• Exercícios de sentar: De uma posição de tartaruga com o manequim nas costas, poste uma mão, atire na perna e estabeleça o controle superior.

Os manequins de luta custam de US $ 60 a US $ 200, dependendo do seu peso e dos materiais usados para fabricá -los. A compra de um manequim de alta qualidade é sempre um excelente investimento para os agressores, pois você tem muitos anos de luta com ele!

2) quedas da banda de resistência

As bandas de resistência adicionam níveis de tensão variáveis através do movimento de tiro, imitando a resistência que um parceiro de treinamento ofereceria ao trabalhar em suas entradas. Encontre algo resistente para ancorar uma faixa de resistência e percorrer -a em torno dos quadris. Você pode então trabalhar em técnicas como:

• Exercícios de mudança de nível: Mudar os níveis e disparar como se você estivesse indo para uma queda de perna dupla, enquanto a banda de resistência o puxa para trás.
• Etapas de penetração: Dirija pela perna da frente após o nível, mudando para esticar a faixa de resistência e retorne à posição inicial.
• Expansão e reset: Afaste -se do ponto de ancoragem para que haja tensão na faixa de resistência e se espalhe ao cair no chão. Retorne à posição inicial e repita.

As bandas vêm em limites de tensão variados, então comece com faixas leves e trabalhe com bandas mais pesadas à medida que você se torna mais forte. Pesquisar mostra que as bandas de resistência podem ajudar a aumentar a ativação muscular em até 40% em comparação com exercícios de peso corporal sozinho.

3) Exercícios de parede para precisão de tiro

Aqui estão alguns exercícios que permitem substituir seus parceiros de treinamento por uma parede:

• Passeio de parede: Ficar de frente para uma parede ao longo do braço. Deslize para baixo em uma posição meio apontada, levando o ombro principal em direção à parede como se estivesse atirando em busca de uma queda. Seu pé principal deve estar plano enquanto o calcanhar traseiro fica para cima ou para longe de você. Retorne à posição inicial para concluir um representante.
• Representantes de ângulo de fundo: Pressione seu peito na parede no nível do quarto de agachamento para reforçar um forte ângulo nas costas. Segure a posição por 2 a 3 segundos e retorne à posição inicial.
• Torneiras de parede de uma perna: Toque em um dos seus pés na parede atrás de você depois de abaixar o nível, imitando o movimento que você faz ao atirar em busca de quedas e volte para voltar à base.

Os exercícios de luta na parede ajudam a construir a propriedade e reforçar a manutenção da postura adequada durante os movimentos explosivos.

4) Padrão de movimento

Sem parceiro? Sem problemas. Use esses padrões solo para simular a ação ao vivo:

• Shuffle lateral de espuma: Espalhe -se, fique de pé, arraste para a esquerda, embaralhe para a direita e se espalhe novamente.
• Circuitos do Hip-Heist: Publique por um lado enquanto está sentado, levante os quadris do chão e gire para o lado oposto. Realize o mesmo movimento do seu outro lado para completar um representante.
• Tiros de arranha-teus: Rastrear o urso para a frente quatro etapas e, em seguida, dispare uma etapa de penetração. Repita.

Realize -os em circuitos de 30 a 60 segundos com descanso mínimo para construir resistência e fluidez técnica.

A força explosiva desempenha um papel vital nos esportes de luta, ajudando a vencer partidas. Sua capacidade de gerar energia explosiva é o que torna as técnicas como a ponte e o rolo eficazes. Aumente sua força explosiva com exercícios pliométricos como:

• Saltos de caixa: Ajude a criar energia explosiva, que é crítica para dirigir através de quedas.
• Saltos amplos: Construa o poder horizontal, o que ajuda com as mudanças de nível.
• Limites laterais: Melhora a agilidade reativa ao estabelecer quedas.

Estudos mostram que o treinamento pliométrico pode aumentar a potência do corpo inferior em 10 a 15% em seis semanas, o que se traduz em tiros mais rápidos e se espalhando no tapete.

Melhorando suas habilidades de luta com exercícios solo

Estruture suas sessões de luta solo como se fossem mini -classes. Comece aquecendo por cerca de cinco minutos com alongamentos dinâmicos e expansão de luz. Trabalhe em suas técnicas por 20 minutos antes de passar para exercícios de condicionamento.

Passe dez minutos com pliometria para construir energia explosiva e termine com um resfriamento de cinco minutos com alongamentos estáticos. Ajuste suas proporções de trabalho / restaurante com base no seu nível de condicionamento físico.

Treine inteligente e mantenha -se afiado – mesmo sem parceiro

Os exercícios de luta solo permitem que você faça treinamento de qualidade em dias que você não pode chegar ao dojo. Buspe seu manequim, bandas de resistência ou encontre uma parede e comece a trabalhar na próxima vez que não puder bater no tapete.