Por que todo lutador deve bater na piscina

Muitos atletas profissionais incorporam treinamento de natação em suas rotinas de exercícios para levar seu treinamento para o próximo nível. O treinamento de natação empurra sua capacidade pulmonar e resistência muscular, ajudando a transformá -lo em um lutador mais durável e explosivo.

Este artigo explorará os benefícios do treinamento de natação e como tirar o máximo proveito como um lutador de artes marciais.

Por que os lutadores atingiram a água

Algumas das razões pelas quais o treinamento de natação é tão popular entre os lutadores incluem:

• Oferece resistência ao corpo inteiro: A água fornece 12 a 15 vezes mais resistência do que o ar, empurrando seus músculos de maneiras que você não obtém durante os exercícios convencionais. Todo movimento recruta músculos nos ombros, costas, núcleo e pernas em uníssono, assim como uma queda ou combinação perfeitamente cronometrada. Praticar técnicas de luta debaixo d’água melhora sua coordenação intermuscular mais do que os exercícios acima da água, devido ao fornecimento adicional de água de resistência.
• Melhora o controle da respiração: Estilos de natação como a borboleta ensinam você a inspirar entre golpes, o que trabalha com mais duras do diafragma e dos músculos respiratórios do que correr sprints, aumentando sua capacidade pulmonar total e o VO2 no máximo em até 15 a 20 % de acordo com a pesquisa.
• Fornece carga de baixo impacto: A natação é muito mais suave nas articulações do que correr em concreto ou gramado, permitindo que você faça mais treinamento sem enfatizar os tornozelos, quadris e joelhos. Isso torna o treinamento de natação ideal para os dias de recuperação, quando você ainda deseja se mover sem colocar uma carga significativa em seu corpo. O baixo impacto do treinamento de natação também o torna uma excelente ferramenta de reabilitação.

Aumentando sua capacidade pulmonar

A natação obriga você a tempo a cada respiração, treinando sua bomba respiratória para trabalhar sob restrição. Você é menos provável que você gaste durante as brigas quando você empurra regularmente os pulmões para os limites durante o treinamento de natação.

Algumas das maneiras pelas quais a natação fortalece seu sistema respiratório incluem:

• Aumento do volume pulmonar: O treinamento intensivo de natação aumenta os volumes pulmonares e cardíacos, melhorando a capacidade do seu corpo de absorver oxigênio.
• VO2 mais alto máx: Os atletas costumam ver um salto de 15 a 20 % no VO2 Max durante vários meses de exercícios de natação.
• Resistência específica da luta: Tomar mais ar por respiração permite que você se aprofunde em agarrar disputas ou trocas Clinch sem ofegar.

Exercícios de natação para lutadores

Agora que cobrimos alguns dos benefícios do treinamento de natação, vamos explorar alguns dos exercícios mais populares para brigas.

1) broca respiratória de frequência controlada

• Aquecimento: 100 m Easy Freestyle.
• Conjunto principal: 4 × 50 m freestyle em um ritmo moderado.
• Lapas 1–2: Inspire a cada 5 golpes
• Lapas 3-4: Inspire a cada 7 golpes
• Descansar: 30 segundos entre repetições.

Esperar intervalos mais longos para respirar enquanto nadar treina seu corpo para funcionar com mais eficiência durante janelas de baixo oxigênio, como as rodadas posteriores de uma partida.

2) broca de durabilidade do ombro

Punch após o soco e o Clinch após o Clinch, seus ombros fazem um martelando durante o treinamento de luta. A natação oferece treinamento de resistência de baixo impacto que fortalece os punhos do rotador e os estabilizadores escapulares através de uma amplitude de movimento.

Algumas maneiras pelas quais a natação aumenta a resistência ao ombro incluem:

• Estabilidade escapular: Drag da água desafia os músculos ao redor da omoplata, levando a ataques e controle mais poderosos em situações de luta.
• Equilíbrio de gabinete rotador: Exercícios direcionados da piscina corrigem o desequilíbrio “pesado” que a maioria dos lutadores se desenvolve a partir de constantemente envolventes músculos de push, como tríceps, peito e ombros durante o treinamento. Pesquisar Mostra um programa de 12 semanas cortado com os desequilíbrios rotacionais do ombro em mais de 25 % em atletas.

3) caixa de sombra subaquática

Você provavelmente já viu vídeos de lutadores como Saul “Canelo” Alvarez Shadowboxing enquanto está totalmente submerso. A resistência que a água gera faz com que você trabalhe mais em cada ataque que você lança, ajudando a aumentar o poder. Você também aumenta sua capacidade pulmonar enquanto prende a respiração debaixo d’água.

Comece a ficar em pé no peito se você for novo no exercício com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode experimentar o exercício totalmente submerso assim que puder prender a respiração debaixo d’água por mais de 30 segundos. ShadowBox para três rodadas de um minuto com quebras de 30 segundos no meio.

4) sprints de piscina

Entre na cintura até o peito e corra por 20 segundos ou o máximo que puder. Descanse pela mesma quantidade de tempo e repita mais algumas vezes. Este exercício desenvolve poder de contração rápida e o treina para avançar, assim como você faz quando se afasta de um clinch ou lutando contra um oponente tentando arrastá-lo para o chão.

Anexe um pára -quedas de natação à sua cintura para levar este exercício para o próximo nível.

5) Conjuntos de braços de buy-buy

Coloque um buoy entre as coxas e nadar no estilo livre usando apenas os braços. Atenda a quatro voltas com quebras de 30 segundos entre eles. Este exercício isola a parte superior do corpo, para que seus lats e ombros criem resistência para perfurar implacáveis.

6) Distância hipóxica

Nade quatro voltas em um estilo livre de piscina enquanto varia seus intervalos de respiração. Respire a cada 3 golpes durante sua primeira volta, a cada 5 golpes no outro, a cada 7 golpes pelo resto do seu circuito. Descanse por 30 segundos se precisar de uma pausa entre as voltas.

Limitar seus intervalos de respiração durante o seu volante treina seu sistema respiratório para ser mais eficiente sob a dívida de oxigênio, melhorando sua capacidade de continuar lutando durante as rodadas posteriores das lutas.

Aproveite o poder da recuperação ativa

Uma sessão de resfriamento em uma piscina libera o ácido lático dos seus músculos duas vezes mais rápido que a recuperação passivaajudando você a aparecer fresco para sua próxima sessão de treinamento. É uma excelente maneira de mimar pernas ou ombros doloridos após sessões de treinamento intensas. A natação também reduz a inflamação em até 14% em comparação com o descanso passivo.

Aqui está como se parece um treinamento de natação de recuperação ativa de 20 minutos:

• 5 minutos fáceis de costas.
• 10 minutos de peito constante ou sideestroke.
• 5 minutos de chutador gentil com uma prancha.
• Mantenha o esforço em menos de 60 % da frequência cardíaca máxima. Esta é uma sessão de recuperação, não um treino HIIT. Concentre -se em desfrutar da pausa do treinamento intenso.

O treinamento de natação faz de você um lutador mais durável

O treinamento de natação empurra seus músculos e sistemas respiratórios de maneiras que você simplesmente não pode acima da água, melhorando sua resistência e capacidade de superar os oponentes durante as competições. Se você deseja levar seu cardio a outro nível, considere fazer parte do treinamento de natação parte do seu treinamento de luta!